A medida que continuamos navegando los altibajos y los entresijos de esta pandemia, es completamente normal sentirse ansioso y un poco abrumado. Y si su cuerpo está bajo estrés constante, puede afectar su sueño, sistema inmunológico y salud mental. Por eso es importante asegurarse de tomarse el tiempo para cuidar su cuerpo y su mente, incluso si esa rutina se ve un poco diferente de lo que solía ser. Aquí hay algunas estrategias comprobadas para ayudarlo a descansar su estrés para que pueda disfrutar de su vida actual y ser más saludable cuando llegue el momento de volver a salir. 

1. Conéctate con otros

Recuerda que el distanciamiento social no significa que tengas que estar solo. “La investigación ha demostrado que la soledad es un problema de salud importante para los adultos mayores, con un mayor impacto en la mortalidad que fumar 15 cigarrillos al día”, dijo el presidente y director de operaciones de Wider Circle, Darin Buxbaum. “En Wider Circle creemos que las conexiones sociales son fundamentales para lograr resultados de salud positivos y nos hemos centrado en este tema desde nuestros inicios. Puede ser abrumador pensar en socializar mientras se refugia en casa durante la pandemia de COVID-19, pero incluso conectarse con vecinos, familiares y amigos por teléfono puede marcar una gran diferencia para su salud ".

"En lugar de distanciamiento social, deberíamos pensar en ello como socializar a distancia". 

Darin Buxbaum, presidente, Wider Circle 

2. Obtener calidad sueño

Probablemente ya tenga su “rutina de cuarentena” diaria, lo cual ya es una victoria porque establecer una rutina ayuda a reducir las hormonas del estrés y mantiene la mente fuera de lo que no puede controlar. Pero cuando llega el momento de golpear la almohada, puede ser especialmente difícil relajarse y obtener esas 7-8 horas de sueño de calidad que su cuerpo necesita para mantener su inmunidad fuerte.

La buena noticia es que tu mente podemos apague y reduzca la velocidad. De acuerdo a Dr. Michael Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona, solo necesita darse el tiempo y el espacio adecuados. Pruebe estos consejos: 

  • Tómese al menos 30 minutos para relajarse por la noche. La lavandería y la limpieza y los correos electrónicos y las noticias pueden esperar. Date el espacio mental para relajarte.
  • Di buenas noches a tu electrónica. Cargue su teléfono en la habitación para evitar la tentación. Abstenerse de mirar televisión en su habitación, especialmente justo antes de acostarse.
  • Antes de acostarse, haga una lista de las cosas que necesita recordar para el día siguiente. El solo hecho de escribir las cosas puede ayudarlo a despejar su mente y permitir que su cerebro se apague. 
  • Asegúrese de evitar el café, el alcohol y cualquier comida antes de acostarse; estas cosas no promueven un descanso de calidad.
  • No se desanime: dese una buena semana más o menos para que estos hábitos saludables de sueño se mantengan. 

3. Tómese un tiempo para la relajación y la meditación. 

Una excelente manera de reducir el estrés es practicar una rutina de relajación simple y activa. "Tenga cuidado de no confundir la relajación con la distracción, como mirar televisión o sobrecargarse en las redes sociales", aconsejó el Dr. Grandner. "La relajación es un proceso específico y activo para calmar y despejar la mente". Recomienda dos métodos simples que puede hacer en cualquier momento: todo lo que necesita es un espacio tranquilo: 

  • Respiración diafragmática (“barriga”): es esa respiración profunda donde su estómago se expande cuando inhala y se contrae nuevamente cuando exhala, maximizando su consumo de oxígeno para ayudar a ralentizar su respiración, su corazón y sus pensamientos, así como relajarse. tus músculos y mejora tu estado de ánimo. Solo unas pocas respiraciones lentas pueden ayudar a preparar el escenario para una noche de descanso. 
  • Escaneo corporal: combina este con tus ejercicios de respiración profunda. Comience con los dedos de los pies y aumente la conciencia en las piernas, el torso, los brazos y las manos, los hombros y la espalda, el cuello y la cabeza. Mientras respira, pase su atención sobre esos músculos y, si están tensos, sienta cómo se relajan. En solo un par de minutos, esto puede ayudarlo a prepararse para dejar pasar el día.

4. Obtenga su dosis diaria de sol

A medida que nos acercamos a los meses de clima más cálido, ¡ahora es el momento de disfrutar del sol y de todas las cosas que están creciendo! Las plantas y los árboles emiten sustancias químicas saludables que ingresan a nuestro torrente sanguíneo y pueden ayudarnos a calmarnos y a reducir la inflamación. La luz solar no solo aumenta la vitamina D, sino que también aumenta la serotonina, una sustancia química importante en nuestro cuerpo conocida por elevar los niveles de ánimo y ayudarnos a dormir. "La luz brillante en la mañana, especialmente la luz del sol, también ayuda a establecer los ritmos circadianos, lo que promueve el estado de alerta durante el día", dijo el Dr. Grandner. "La luz de la mañana también puede ayudarlo a configurar su reloj interno para que tenga sueño en el momento adecuado por la noche". Trate de salir aunque sea un poco todos los días y, por supuesto, ¡no olvide su máscara facial y protector solar si se aventura en el vecindario!

5. Haga ejercicio todos los días; no se requiere gimnasio 

De acuerdo con el Dr John Ratey, psicólogo, Profesor activo del departamento de psicología en la Universidad de Medicina en Harvard, fundador de la organización Vida chispeante (Sparking Life) organización, aumentar su ritmo cardíaco no solo alivia la tensión muscular, sino que también cambia la química del cerebro, aumentando la disponibilidad de importantes neuroquímicos contra la ansiedad. “Si te has sentido deprimido y comienzas a hacer ejercicio y te sientes mejor, la sensación de que vas a estar bien y que puedes contar contigo mismo cambia toda tu actitud. La estabilidad de la rutina sola puede mejorar dramáticamente su estado de ánimo ", dijo el Dr. Ratey. 

También se ha demostrado que el ejercicio equilibra el azúcar en la sangre y aumenta la inmunidad al mejorar los niveles de antioxidantes en su cuerpo. Intenta obtener al menos 30 minutos por día. El tiempo volará si lo haces divertido y factible para tu nivel de condición física. Hay una variedad de entrenamientos gratuitos en el hogar disponibles en línea. ¿Gusta bailar? ¡Enciende tu música y samba de ritmo rápido favoritas en tu sala de estar! 

6. Ríete ¡es bueno para ti! 

Intuitivamente sabemos que la risa se siente bien, pero hay una verdadera ciencia detrás de esas risas. Investigación nos dice que la risa aumenta las endorfinas, esas hormonas que nos hacen sentir bien en el cerebro, y tiene un efecto antiinflamatorio que ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. La risa también promueve la conectividad cerebral: cuando escuchamos una risa, nuestros cerebros intentan averiguar qué tipo de comunicación está llegando. Se cree que esto, a su vez, está relacionado con la disminución de la respuesta al estrés del cuerpo, que está directamente relacionada con un aumento de la inflamación. Llame a un amigo o un ser querido y ríase, ¡es contagioso!

Puede ser útil recordar que las órdenes de refugio en el lugar son temporales. Planificar una salida futura o tal vez incluso trabajar en algunos detalles para un aniversario importante puede recordarle que hay actividades felices que esperar en el futuro.

Si usted o un ser querido necesita ayuda durante COVID-19, por favor haga clic aquío llame a nuestra línea directa: (877) 470-0390.

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Sobre el autor: Equipo editorial

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