Ceto. Paleo. SI (ayuno intermitente). En estos días, es fácil sentirse abrumado por la sopa de letras de las tendencias de dieta y nutrición. En el transcurso de este Mes Nacional de la Nutrición, Wider Circle grupos de todo el país han estado discutiendo la importancia de la nutrición en la salud y el bienestar general, y los miembros de entre 30 y 90 años están de acuerdo: las tendencias dietéticas pueden ser costosas y confusas; la mayoría de nosotros no queremos dejar de comer las cosas que amamos; y no nos vuelven locos las recetas complicadas. La buena noticia es que, según Diane Grabowski-Nepa, dietista registrada de Optum Health, hacer buenas elecciones de alimentos y mantener un peso saludable para beneficios para la salud a largo plazo es posible para todos: ¡solo es cuestión de recordar los conceptos básicos, hacer algunos cambios pequeños a la vez y apegarse a ellos! No son necesarios planes de dieta caros.

¡También incluimos algunas recetas simples y favoritas de los miembros de Wider Circle para que pueda comenzar!

7-10 porciones de frutas y verduras al día es más fácil de lo que dicen

Comer más frutas, verduras y comidas a base de plantas es extremadamente importante para la salud del corazón, así como para mantener bajo control el colesterol y la presión arterial. "7-10 porciones al día puede parecer mucho, pero una porción es solo del tamaño de su puño", dijo Diane. Aquí hay algunas maneras de ingerir frutas y verduras llenas de nutrientes a lo largo del día:

  • Agregue arándanos a su avena, tomates adicionales a su sándwich y/o espinacas a su tortilla de clara de huevo.
  • Apunta a 4 o 5 comidas vegetarianas por semana. No es necesario que te vuelvas vegetariano, pero puedes incluir comidas a base de plantas en tu plan de menú semanal.
  • Reducir la proteína animal y aumentar la proteína vegetal puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo). Las excelentes comidas vegetarianas incluyen chili vegetariano, pizza vegetariana o pasta a base de frijoles con salsa marinara (agregue sus vegetales favoritos como cebolla, ajo, espinaca, calabacín, brócoli; ni siquiera notará la diferencia con sus pastas a base de harina ).

Disfrute de los frijoles 4-5 veces por semana, ¡cualquier tipo servirá!

Excepto las gominolas, por supuesto. “Frijoles, guisantes y lentejas pueden ayudar a reducir el colesterol. Son una fuente excelente y económica de proteína vegetal, fibra y valiosas vitaminas y minerales”, dijo Diane. “Si usa frijoles enlatados, asegúrese de enjuagarlos y escurrirlos para reducir la ingesta de sodio”. Estos son los refrigerios favoritos de Diane:

  • Coma hummus con chips de pita integral horneados, frijoles edamame al vapor con un chorrito de limón fresco o frijoles negros calientes con salsa.
  • Cubra la sopa de lentejas con una cucharada de yogur griego sin grasa (sabe como la crema agria, sin la grasa).

Un sustituto de grasas saturadas al día puede mantener alejado al médico

Comer demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. “Lo mejor es reducir el consumo total de grasas y cambiar las grasas saturadas por grasas no saturadas”, aconsejó Diane. Incorpora estos trucos en tu plan de comidas:

  • Sustituya los productos lácteos de leche entera por yogur lácteo sin grasa o bajo en grasa. Cubra con semillas de lino saludables para el corazón o fruta fresca. 
  • ¿Sabías que una cucharada de aceite de coco contiene 12 gramos de grasa saturada? ¡Eso es el doble de grasa saturada de una hamburguesa de un cuarto de libra! Pruebe el aceite de oliva o de canola en su lugar.
  • Trate de comer 3 porciones de pescado azul por semana, como salmón, sardinas y caballa. Están cargados de grasas Omega-3 saludables para el corazón.

Acerca de Diane

Diane Grabowski-Nepa es dietista registrada con una maestría de la Universidad de Clemson, Carolina del Sur. Diane ha estado educando a personas y grupos sobre la salud del corazón, la diabetes, el control del peso, la salud preventiva y la nutrición durante más de 30 años. Actualmente, Diane es dietista en Optum Health y disfruta ayudar a los pacientes a cambiar su estilo de vida al hacer mejores elecciones de alimentos para mejorar su salud y bienestar en general.

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RECETAS SALUDABLES PARA EL CORAZÓN DE TODO EL MUNDO

Parte del placer de comer bien es compartir recetas favoritas con otros y probar alimentos de otras culturas. Pruebe uno de estos deliciosos y nutritivos placeres para la multitud:

Sopa de col rizada portuguesa — presentada por Tony Benito, miembro embajador de Wider Circle

“Cada vez que preparo esta sopa portuguesa, me trae recuerdos de reír alrededor de la mesa con mi familia a la hora de la cena. A menudo tomamos esta sopa porque es fácil de preparar, rápida de cocinar y económica. ¡Espero que tú también lo disfrutes!” (tonio)

Ingredientes
· 1/3 de un pollo entero
· 2 zanahorias en rodajas
· 1 cebolla, en rodajas
· 2 tallos de apio, en rodajas
· 6 hojas de col rizada, partidas en pedazos
· Sal al gusto)

Dirección
En una sartén, cuece el pollo en agua con sal (al gusto). Use suficiente agua para cubrir el pollo, luego agregue la misma cantidad de agua encima.

Una vez que el pollo esté cocido, retire los trozos de pollo y deje el caldo en la sartén.
Agregue las verduras al caldo y cocine a fuego medio.

Mientras se cocinan las verduras, retire la piel y los huesos del pollo y desmenuce la carne en trozos pequeños.
Una vez que las verduras estén cocidas, agregue el pollo a la sartén y retírelo del fuego.

Pozole Verde Saludable (Sopa Verde Saludable) — presentado por Carmen García, Embajadora Miembro del Círculo Más Amplio

“Tomé la receta de mi familia y sustituí la grasa animal por aceite de oliva. Este es un platillo mexicano común para cumpleaños o Nochebuena”. (Carmen)

Ingredientes
· 19 tazas de agua
 · 2 1/2 libras de pechuga de pollo con hueso
 · 1 cebolla grande picada, uso dividido
 · 3 dientes de ajo
 · 1 lata (13 onzas) de tomatillos, enjuagados
 · 1 chile jalapeño, sin tallo
 · 1 chile poblano, asado, pelado y sin semillas
 · 1 taza de cilantro fresco picado
 · caldo Bone 
 · 1 cucharada de aceite de oliva
 · 1 lata (29 onzas) de maíz pozolero, enjuagado y escurrido
 · 1 cucharaditas de orégano mexicano seco
 · 1 / 4 cucharadita de semillas de comino
 · 1 cabeza de lechuga iceberg, rallada
 · 8 rábanos, en rodajas finas
 · 2 limones, en cuartos

Dirección
Combine 16 tazas de agua, pollo, 1/3 taza de cebolla y 2 dientes de ajo en una olla grande. Cocine a fuego medio durante 35 minutos. Retírelo del calor; deja enfriar.

Retire el pollo de la olla. Deseche los huesos y la piel; desmenuce la carne de pollo en trozos pequeños.
Colar el caldo de pollo; reservar y reservar.

Coloque los tomatillos, los jalapeños y las 3 tazas de agua restantes en una cacerola mediana. Hervir por 10 minutos o hasta que los tomatillos se pongan oscuros. Deseche el agua.

Coloca en la licuadora 3 tazas de caldo de pollo, tomatillos, chile jalapeño, chile poblano, 1/3 taza de cilantro, 1/3 taza de cebolla, el caldo y el diente de ajo restante; cubrir. Mezclar hasta que esté suave.

Caliente el caldo de pollo a fuego medio; agregue el maíz pozolero. Agrega el orégano y el comino. Hervir durante 15 minutos; agregue la salsa de tomatillo y hierva por 15 minutos. Agregue el pollo durante los últimos 5 minutos de tiempo de ebullición.

Sirva con lechuga, rodajas de rábano, el cilantro restante, la cebolla restante y el jugo de lima.

Ensalada en un tarro: presentado por Elizabeth Pino, líder de participación comunitaria del círculo más amplio

“Me encanta hacer esta receta de Ensalada de semillas de amapola y fresas con mi grupo de Wider Circle, ¡pero también puedes experimentar con otras frutas, verduras y aderezos bajos en calorías!” (Elizabeth)

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Ingredientes

Para la ensalada:
· 3/4 taza de pecanas crudas (opcional)
· Fruta fresca
· 10 onzas de espinacas frescas o ensalada primavera mixta 
· 1 cuarto de fresas sin cáscara y en cuartos (alrededor de 1 libra)
· 3/4 taza de queso feta o cotija desmenuzado 
Para el aderezo de semillas de amapola:
· 1/4 taza de vinagre balsámico
· 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· 1 1/2 cucharadas de semillas de amapola
· 1 1/2 cucharadas de miel
· 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
· 1/2 cucharadita de sal kosher
· 1/8 cucharadita de pimienta negra

Crear capas Comience con el aderezo para ensaladas en la parte inferior como la primera capa. Para el aderezo, use 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate con jugo de limón. 
Luego agregue especias dependiendo del tipo de ensalada.
Agregar proteína La siguiente capa suele ser proteína vegana, como garbanzos, corazones de cáñamo o linaza. Para una ensalada de fiesta, use frijoles negros y maíz. 
Montón de verduras Además de eso, use aproximadamente una taza de vegetales crudos. ¡La coliflor picada, el brócoli, los pepinos, los tomates o los aguacates funcionan muy bien aquí! 
Finalmente, cargue la mayor cantidad posible de lechuga romana, espinacas, repollo o cualquier tipo de verduras, generalmente alrededor de 2 tazas. 
Apriete la tapa y guárdelo en el refrigerador hasta que esté listo para comer.
Sacúdelo A la hora de comer, agita la ensalada y ¡disfrútala! Si le resulta difícil introducir un tenedor en el tarro de albañil, vierta la ensalada en un plato o en un bol.

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¿Listo para más consejos de nutrición?  Descargue esta infografía de Wider Circle y Optum Health

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Sobre el autor: Rachelle Lara

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