Bienvenido a la serie de blogs Good Ones, escrita por facilitadores de Wider Circle y administradores comunitarios que unen a los vecinos para una mejor salud todos los días. En esta entrega, Robin Anderson-Wood, gerente de área de los capítulos de San Francisco Bay Area y Sacramento, comparte algunos consejos útiles de los que todos podemos beneficiarnos cuando se trata de proteger nuestros corazones del asesino número uno en Estados Unidos.
Es febrero, el Mes Estadounidense del Corazón, y este año la educación sobre la salud cardíaca es más importante que nunca debido al impacto del coronavirus. A muchos adultos mayores en mis grupos de Wider Circle les resulta difícil mantenerse activos y evitar alimentos reconfortantes poco saludables mientras pasan tanto tiempo en el interior, lo que puede afectar la salud del corazón. En nuestras reuniones semanales de este mes, disfrutamos intercambiando consejos prácticos y fáciles para un corazón más fuerte y feliz. ¡Son demasiado buenos para no compartirlos!
1. Mire las cosas saladas. Las dietas con alto contenido de sal (sodio) pueden provocar hipertensión arterial, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Un juego que me gusta hacer con los miembros de mi Wider Circle es pedirles que vayan a su despensa y revisen las etiquetas nutricionales de sus productos enlatados y empaquetados. La sopa enlatada siempre gana el premio por la mayor cantidad de sodio, no el salero.
♥ CONSEJO → Hay muchos sustitutos de la sal deliciosos que puede agregar a sus comidas. Pruebe el jengibre o el eneldo en el salmón, el cilantro en el curry y el ajo y la albahaca en la pasta.
2. Tenga cuidado con el tarro de galletas. Comer demasiada azúcar puede provocar un aumento de peso, lo que puede provocar presión arterial alta y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Cuando reduzca el consumo de azúcar, probablemente perderá esos kilos no deseados.
♥ CONSEJO → ¿Te apetece comer dulces? Prueba mi "caramelo de fresa" en su lugar. Extienda las bayas en una bandeja para hornear galletas y hornee a 250 ° durante 2 horas; voltee las bayas y hornee por 2 horas más. ¡Deje enfriar y disfrute (los arándanos también funcionan muy bien)!
3. Sepa sus "grasas malas" de sus "grasas buenas". La mantequilla, la margarina y los alimentos procesados como tartas, pasteles y tartas no son exactamente nuestros amigos. Si bien no hay nada de malo en un tratamiento ocasional, el consumo regular de alimentos con alto contenido de grasas saturadas aumenta el colesterol alto, lo que puede provocar problemas cardíacos.
♥ CONSEJO → Cambie la grasa mala (saturada) por la grasa buena (poliinsaturada). Piense en alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, que pueden reducir sus niveles de colesterol. Los pescados grasos como el salmón y la caballa, así como las espinacas, las nueces, las semillas de lino y el aceite de canola son excelentes fuentes de Omega-3.
4. Aumente su potasio consumiendo frutas y verduras. Las verduras de hoja verde, las batatas, los plátanos y las naranjas son excelentes fuentes de potasio. Al menos 5 porciones de frutas y verduras ricas en potasio por día pueden reducir su presión arterial.
♥ CONSEJO -> ¿No eres fanático de la ensalada? Agrega un puñado grande de espinacas crudas a un batido matutino. Su sabor suave no dominará el sabor de sus otros ingredientes.
5. Incluya el ejercicio en su rutina, es más fácil de lo que parece. Su corazón es un músculo y, al igual que sus otros músculos, puede fortalecerlo mediante la actividad cardiovascular. La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de ejercicio a la semana. Puede parecer mucho, pero es muy factible si lo divide en partes, como 3 veces durante 10 minutos al día, o 30 minutos al día, 5 veces a la semana.
♥ CONSEJO → ¿No tiene gimnasio o equipo de ejercicio en casa? No hay problema. ¡Una caminata alrededor de su cuadra o ejercicios en el interior como yoga en una silla o hacer algunas sentadillas con las piernas mientras mira televisión cuentan para cardio!
6. Simplemente diga no al tabaco. Fumar daña las arterias al formar placa en los vasos sanguíneos que, en última instancia, reduce el flujo sanguíneo al corazón. Como exfumador, sé que dejar de fumar es extremadamente difícil. Muchos fumadores no dejan de fumar en su primer intento y encuentran que una combinación de recursos funciona mejor. Pero los beneficios valen la pena: incluso los fumadores habituales pueden ver mejoras de salud rápidas cuando dejan de fumar.
♥ SUGERENCIA → ¿Está intentando dejar de fumar? Trabaje con su médico en el plan adecuado para usted y consulte estos recursos recomendados por los CDC: Llame al 1-800-QUIT-NOW y visite www.libredehumo.gov, así como www.cdc.gov/tips.
7. Limite su consumo de alcohol. Muchos de nosotros disfrutamos relajándonos con una copa de vino o cerveza después de un largo día o cuando estamos con amigos, pero demasiado alcohol puede causar presión arterial alta, ritmos cardíacos anormales y daño al músculo cardíaco. El Instituto Nacional sobre el Alcohol y el Alcoholismo aconseja que las personas de 65 años o más deben limitar su consumo a 7 bebidas o menos por semana, y no más de 1 a 2 bebidas en un día. (PD: una bebida equivale a 12 onzas de cerveza o medio vaso de vino).
♥ CONSEJO → Para mantener esas bebidas bajo control, establezca una meta de consumo. Escribe tu meta en una hoja de papel y colócala donde la veas todos los días.
8. Alivie un poco el estrés. Seamos realistas: todos se estresan. Si bien una pequeña cantidad de estrés puede ayudarnos a protegernos y mantenernos enfocados, estudios sugieren que el estrés a largo plazo puede afectar el colesterol en sangre, la presión arterial y las arterias.
♥ SUGERENCIA → Hacer ejercicio y tener una sólida red de apoyo como un amigo con el que puedes hablar y en el que puedes confiar, o pertenecer a organizaciones como Wider Circle puede reducir su nivel de estrés y su riesgo de enfermedad cardíaca.
Obtenga más información en el próximo Ayuntamiento de Wider Circle
Únase a la charla de Robin en el ayuntamiento: “Mantenerse activo para una mejor salud cardíaca”, 2/19 y 2/26, a las 11 am PST. Estas atractivas sesiones de 1 hora cubren el manejo del estrés, la nutrición, el yoga en silla y otros consejos para una vida saludable para el corazón. Para registrarse, llame al 877-470-0390 o envíe un correo electrónico a eventos@widercircle.com.
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Esta información es sólo informativa y no pretende sustituir los consejos de su Médico.
